تعرف على انواع الفيتامينات وأهميتها ومصادرها

ما هي الفيتامينات؟

الفيتامينات هي عناصر غذائية توجد في الأطعمة التي نتناولها وهي ضرورية لوظائف مثل النمو والتمثيل الغذائي وأنشطة الجهاز العصبي وتلعب الفيتامينات دورًا مهمًا في دعم صحة الجسم. عادةً ما يكون النظام الغذائي المتوازن والمليء بالعناصر الغذائية كافيًا للحصول على جميع الفيتامينات التي يحتاجها الجسم.

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية الأشخاص في الحصول على الفيتامينات الأساسية إذا لم يتمكنوا من الحصول عليها من خلال نظامهم الغذائي.

هناك 12فيتامينًا أساسيًا. يتم استخدامها في جميع أنحاء الجسم لوظائف مختلفة. تشمل الفيتامينات الأساسية الـ 12ما يلي:

• فيتامين أ
• فيتامين ب6.
• فيتامين ب 12.
• فيتامين ج.
• فيتامين د.
• فيتامين هـ.
• فيتامين ك.
• الثيامين (ب1).
• ريبوفلافين (ب2).
• النياسين (ب3).
• البيوتين (ب7).
• حمض الفوليك (ب9).

انواع الفيتامينات

الفيتامينات هي مواد عضوية تصنف بشكل عام على أنها قابلة للذوبان في الدهون أو قابلة للذوبان في الماء. الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامين أ، فيتامين د، فيتامين هـ، وفيتامين ك) تذوب في الدهون وتميل إلى التراكم في الجسم. 

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (فيتامين C وفيتامينات B المركب، مثل فيتامين B6 وفيتامين B12 وحمض الفوليك) تذوب في الماء قبل أن يتمكن الجسم من امتصاصها، وبالتالي لا يمكن تخزينها. أي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء لا يستخدمها الجسم يتم فقدانها بشكل أساسي عن طريق البول. 

أهمية الفيتامينات 

الفيتامينات  لها أهمية كبيرة ومتنوعة مثل:

الثيامين (فيتامين ب1): جزء من الإنزيم اللازم لإنتاج الطاقة ومهم لوظيفة الأعصاب.

الريبوفلافين (فيتامين ب2): جزء من الإنزيم اللازم لإنتاج الطاقة ومهم للرؤية الطبيعية وصحة الجلد.

النياسين (فيتامين ب3): جزء من الإنزيم اللازم لإنتاج الطاقة ومهم للجهاز العصبي، والجهاز الهضمي، وصحة الجلد.

البيريدوكسين (فيتامين ب6): جزء من الإنزيم اللازم لإنتاج البروتين ويساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.

حمض الفوليك (حمض الفوليك): جزء من الإنزيم اللازم لتكوين الحمض النووي والخلايا الجديدة، وخاصة خلايا الدم الحمراء.

كوبالامين (فيتامين ب12): جزء من الإنزيم اللازم لتكوين خلايا جديدة ومهم لوظيفة الأعصاب.

حمض الأسكوربيك (فيتامين ج) :مضاد للأكسدة؛ جزء من الإنزيم اللازم لإنتاج البروتين ومهم لصحة الجهاز المناعي.

فيتامين أ: ضروري للرؤية، وصحة الجلد والأغشية المخاطية، ونمو العظام والأسنان، وصحة الجهاز المناعي.

فيتامين د: ضروري لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح وتخزينه في العظام.

فيتامين ه: مضاد للأكسدة؛ يحمي جدران الخلايا.

فيتامين ك: ضروري لتخثر الدم السليم.

إقرأ أيضا: أنيميا نقص الحديد (فقر الدم)

مصادر الفيتامينات 

عادة ما يوفر النظام الغذائي المتوازن ما يكفي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون. قد يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا وبعض النباتيين إلى استخدام المكملات الغذائية للحصول على ما يكفي من الفيتامينات. 

المصادر الغذائية لبعض الفيتامينات الهامة:

فيتامين أ

المصادر النباتية تشمل:

الفواكه والخضروات البرتقالية والصفراء  مثل الجزر والفلفل الأحمر والمانجو والبطاطا الحلوة والمشمش والشمام.

الخضروات الورقية  مثل السبانخ والبازلاء والبروكلي.

المصادر الحيوانية تشمل:

الكبد والبيض وبعض الحليب المدعم ومنتجات الألبان.

فيتامين ب

لا يمكن للجسم تخزين معظم فيتامينات المجموعة ب ويجب تناولها بانتظام في نظام غذائي صحي يتضمن مجموعة من الأطعمة الكاملة (مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبقوليات) ويجب الحد من تناول الكحول والأطعمة المصنعة.

فيتامين ج

فيتامين ج حساس للحرارة، لذلك يمكن فقدان بعض فوائده الغذائية أثناء الطهي. تعتبر الأطعمة النيئة أكثر فائدة كمصادر غذائية لفيتامين ج وتشمل: 

الفاكهة مثل البرتقال والليمون والليمون الحامض والجريب فروت والمانجو والكيوي والبطيخ والطماطم والفراولة.

الخضروات  وخاصة الخضروات الخضراء مثل الملفوف،والفلفل الحلو، والسبانخ، وبراعم بروكسل، والخس والقرنبيط والبطاطس.

فيتامين د

يتم الحصول على كمية صغيرة فقط (حوالي 5-10٪) من فيتامين د من نظامنا الغذائي. تشمل المصادر:

الأسماك الدهنية (مثل السلمون)والبيض وبعض أنواع الحليب.

فيتامين هـ 

المصادر الغذائية تشمل:

اللحوم (مثل الكبد)وصفار البيض.

الخضار الورقية الخضراء  السبانخ والبروكلي.

المكسرات والبذور  مثل اللوز وبذور عباد الشمس والفول السوداني والبندق.

الزيوت الصحية  مثل البكر الممتاز، وعباد الشمس، وفول الصويا.

الحبوب غير المعالجة والحبوب الكاملة، مثل جنين القمح.

فيتامين ك

نحصل على فيتامين ك من الطعام والبكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي. يتم إعطاء الأطفال حديثي الولادة جرعة معززة لزيادة مستويات فيتامين ك لديهم لأنهم يولدون بدون بكتيريا في الجهاز الهضمي. نحصل على الكثير من فيتامين ك من نظامنا الغذائي.

تشمل مصادر الغذاء ما يلي:

الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت.

الفواكه مثل الأفوكادو والكيوي.

 بعض الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا.

اعراض نقص الفيتامينات

النظام الغذائي المتوازن والمغذي له فوائد عديدة. من ناحية أخرى، فإن النظام الغذائي الذي يفتقر إلى العناصر الغذائية قد يسبب أعراضًا مختلفة أو حتى آثارًا ضارة خطيرة.

هناك 6 علامات شائعة لنقص الفيتامينات

1. هشاشة الشعر والأظافر

يساعد البيوتين المعروف أيضًا باسم فيتامين ب7 الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. يعد نقص البيوتين من أهم أسباب هشاشة الشعر والأظافر. 

2. تقرحات الفم أو تشققات في زوايا الفم.

قد ترتبط الآفات الموجودة في الفم وحوله جزئيًا بعدم تناول كمية كافية من بعض الفيتامينات أو المعادن.

غالبًا ما تكون قرحة الفم نتيجة لنقص الحديد أو فيتامينات ب.

 3. نزيف اللثة

في بعض الأحيان تكون تقنية تنظيف الأسنان الخشنة هي السبب الجذري لنزيف اللثة، ولكن النظام الغذائي الذي يفتقر إلى فيتامين ج يمكن أن يكون أيضًا عاملاً مساهمًا.

يلعب فيتامين ج دورًا مهمًا في التئام الجروح وتعزيز المناعة، كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة، مما يساعد على منع تلف الخلايا.

تشمل العلامات الشائعة الأخرى لنقص فيتامين ج سهولة ظهور الكدمات، وبطء التئام الجروح، وجفاف الجلد، الذي قد يصبح متقشرًا، ونزيف الأنف المتكرر.

4. ضعف الرؤية الليلية وظهور زوائد بيضاء على العينين

يمكن أن يتسبب نقص العناصر الغذائية والفيتامينات في الأكل في بعض الأحيان في حدوث مشاكل في الرؤية.

غالبًا ما يرتبط انخفاض تناول فيتامين أ بحالة تعرف باسم العمى الليلي، مما يقلل من القدرة على الرؤية في الضوء الخافت أو الظلام.

5-بقع متقشرة وقشرة الرأس

يعد التهاب الجلد الدهني والقشرة جزءًا من نفس مجموعة الاضطرابات الجلدية التي تؤثر على المناطق المنتجة للزيت في الجسم.

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تسبب القشرة والتهاب الجلد الدهني. واحد منها هو اتباع نظام غذائي فقير بالفيتامينات. 

6. تساقط الشعر

تساقط الشعر هو عرض شائع جدًا.قد يساعد اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية والفيتامينات التالية في منع أو إبطاء تساقط الشعر. 

النياسين (فيتامين ب3): هذا الفيتامين ضروري للحفاظ على صحة الشعر. 

البيوتين (فيتامين ب7): البيوتين هو فيتامين ب قد يرتبط نقصه بتساقط الشعر.

الفيتامينات اثناء الحمل

إن تناول نظام غذائي صحي هام جدا خاصة أثناء الحمل. من الجيد أيضًا تناول الفيتامينات أثناء الحمل للمساعدة في تغطية أي فجوات غذائية في النظام الغذائي.

تساعد فيتامينات ما قبل الولادة على ضمان الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها  الحامل لحمل صحي. أفضل الفيتامينات قبل الولادة يجب أن تحتوي على:

• حمض الفوليك.
• فيتامين د.
• الكالسيوم. 
• فيتامين ج.  
• الثيامين.
• الريبوفلافين.
• النياسين.   
• فيتامين ب12. 
• فيتامين ب6.
• فيتامين هـ. 
• الزنك.
• الحديد. 

توفر الفيتامينات أثناء الحمل التغذية الإضافية التي تحتاجها الحامل للمساعدة في التأكد من أنها بصحة جيدة وأن الطفل ينمو ويتطور بشكل جيد.

المصادر:

https://www.healthline.com/health/nutrition/what-are-vitamins#what-they-are

Vitamins and Minerals

https://myhealth.alberta.ca/Health/Pages/conditions.aspx?hwid=ta3868&lang=en-ca

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals

https://www.webmd.com/baby/prenatal-vitamins

https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition